30秒でリラックスする方法【筋弛緩法の解説】【ストレスに悩む人必見】

受験生は、ずっと同じ体勢で勉強したり、ストレスを抱えたりすることによって、体が硬くなってしまいがちです。特に冬場になると体は縮こまってしまい、さらにガチガチになってしまいます。

体が強張ることによって、脳に十分な酸素が行き届かず、効率よく勉強できないだけでなく、不安や緊張が大きくなり、勉強に集中できなくなってしまいます。

リラックスをする方法を身につけることは受験勉強を上手に進めていく上でも重要なことです。

本来は、体を動かす事がベストなのですが、試験前で十分な時間が取れないという人もいるでしょう。

そこで、今回は30秒でリラックス効果を得ることが出来る、筋弛緩方について紹介したいと思います。

筋弛緩法(漸進的筋弛緩法)とは

アメリカの精神科医エドモンド・ジェイコブソンが役100年前に開発した緊張をほぐす方法です。

漸進的筋弛緩法とは、内科・精神科医であり生理学者のエドモンド・ジェイコブソンが1920年代初めに開発した「筋肉の緊張状態を制御し観察して学習する技術」である。

引用「Wikipedia」

筋弛緩法のやり方

筋弛緩法は10秒間体の一部に力を入れて(緊張させ)、一気に力を抜き、20秒間かけてゆっくり脱力を感じるという方法です。

体のどの部分でも構わないのですが、最も簡単なのは、「手」です。

親指を握った状態の握り拳を作り、10秒間ぎゅーっと力を入れ続けます。そして、スッと手を開き、脱力します。(掌をパーにするわけではありません。)

その他の例を紹介します。

例①顔

10秒間、力を入れて目を閉じ、口をすぼめしょう。全力で酸っぱい顔をするイメージです。そして、力を抜いて、20秒間脱力を感じます。

例②肩

両肩を上げて10秒間力を入れだ状態をキープします。そして、力を抜いて肩を下ろしてください。20秒脱力を感じます。

例③足

足からつま先まで伸ばして、そこに10秒間力を入れ続けます。そして、力を抜いて20秒間脱力を感じます。(つらないようにご注意ください。)

【ポイント】

・力をぎゅーと入れること

・脱力を感じること

・力が入っている場所、抜けている場所を意識すること

効果

  • マレーシアサインズ大学医学部の教授がサッカー選手で実験を行った。結果として、ろうばい、憂うつ、疲労、tension subscale scoresの低下がみられた
  • ガン患者の不眠症の改善。
  • 痛み軽減 – ガン治療患者に施術した際、血流の向上、代謝をよくする効果によって、痛みと筋肉痙攣の減少をもたらすことが示唆されている。また、手術後の筋肉の緊張をほぐし、痛みの軽減にも効果があるとされている
  • 長期的な効果としては、「不安レベルの低下」、「パニック発作の頻度と期間減少」、「恐怖に直面した時の対処能力向上」、「集中力改善」、「精神修養」、「自己肯定感の増加」、「自発性と創造性の向上」とされる。

引用「Wikipedia」

以上のように、体と心の緊張をほぐし、リラックス効果を得るだけでなく以上のような効果もあるようです。

入試や勉強の合間にぜひ「筋弛緩法」をお試しください。

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