不安を制御するテクニック【対処法3つ】

受験やテストが近づくにつれ、「受験に受かるのだろうか?」「進路の選択はあっていたのだろうか?」「テストは上手くいくだろうか?」といったように不安は大きくなります。

こういった不安が付きまとい、勉強に集中できなかったり、十分に睡眠がとれなかったり、ひどくなると体調を崩してしまうかもしれません。

そういったことにならないように、ここでは、不安をコントロールするテクニックをご紹介します。

不安の正体とは?

脳科学的に、不安の正体はノルアドレナリンといわれる脳内物質が関係しているといわれています。

これは人間が危険な状況に遭遇した時に、分泌される物質です。ノルアドレナリンが分泌されると、人間は不安と恐怖を感じさせます。

不安を感じてどうしようもないという人は、このノルアドレナリンが多量に分泌されている状況です。今まで意識していなかったことも、ノルアドレナリンの分泌によって、心配事になってしまったり、不安がさらに大きくなってしまったり、頭から離れなくなってしまったりします。

不安をコントロールする3つのテクニック

まず、第一に知っておいてほしいことは、不安は無くならないということです。ゼロになることはあり得ないので、不安がなくらなくてお焦らないでください。

そして、周りの受験生の多くも不安を大小ありますが、不安を感じています。

しかし、出来るだけ不安を沈めて、コントロールすることが出来れば勉強に集中でき、体調を崩すこともなくなるでしょう。

不安をコントロールするテクニックを身に付けてください。

瞑想する

少しスピリチュアルな感じがしますが、不安のコントロールには最適です。目的は「不安から距離を置くコツをつかむこと」です。

瞑想では、目を閉じ呼吸だけに集中します。「吸って~、吐いて~」だけを意識します。これで、他のことに意識を持っていくことができると、不安が落ち着きます。

もし、瞑想中に呼吸に意識をすることが難しかったら、数を数えてみてください。「1,2,3,4,5….」と数え、途中意識が不安に持っていかれたら、1からやり直しです。

これにより、不安をコントロールすることが出来ます。1日3分で良いので試してみてください。

朝活をする(朝日をあびる)

不安の正体は、ノルアドレナリンと紹介しました。そのため、ノルアドレナリンの分泌を出来るだけ抑えることが出来れば、不安も軽減されます。

この不安の正体であるノルアドレナリンを抑える物質が、セロトニンという物質です。

セロトニンは脳内の物質をコントロールする力があります。つまり、過剰なノルアドレナリンの分泌をおさえ、余計な心配や不安を解消する効力があるのです。

実際に、精神疾患の一つである、不安障害の薬としても、セロトニンを増やす薬が処方されることが多いようです。

しかし学生が簡単に薬を使用するわけにはいきません。セロトニンはどのようにしたら増えるのでしょうか。

それは、朝に活動をすることです。休日は、朝にしっかり起きて、朝日を浴びてから勉強すると不安を感じにくくなります。

平日は学校に登校していると思いますが、実は登校は朝日を浴びているので、思わぬメリットがあるんですね。

運動する

運動でもセロトニン神経を活性化させ、不安の減少やうつ病に効果があるということが研究されています。

また、運動をすることで、意識を運動だけに持っていくことが出来ます。運動しているときに、「あれが不安」「これが不安」とはなりにくいですよね。もし、なってしまっていたら、もう少し大変な運動(スクワットや腕立て伏せなど)をするといいと思います。

セロトニンも活性化するし、意識も不安から遠ざかるので、とても効果的です。また、運動は集中力アップや効率アップにも効果的です。運動することでいいことがたくさんあります。運動の詳しい効果はコチラ↓

成績アップには運動が効果的【受験生は運動すべし】

不安を感じたら、腕立て伏せやスクワット。といった具合に自分でルールを作ってみても良いかもしれません。

相談は注意

不安なことを他人に相談するには注意が必要です。

時間をムダにします。

相談すると確かにスッキリして不安は解消されたように思うかもしれません。しかし、その多くは、本当は解消されていないことが多いです。成績が上がらず不安といっても、成績が上がることはありません。

なぜ、相談するとスッキリするのか。解決した気分になるのか。

理由は話をきいてもらえるからです。脳科学的には、話を聞いてもらえる喜びは、お金をもらえる喜びより大きいようです。そのため、その感覚が不安を凌駕し、スッキリした・悩みが解決したと思うようになります。

そのため、再度その不安は訪れますし、何より怖いのは「時間をムダにしたこと」です。

おそらく、多くの相談は友達同士だと思います。これは、つらいことや不安を共有したいと意識からそうなります。友達同士の相談は、時間が長くなりがちです。

貴重な勉強時間を、長時間にわたって犠牲にしてしまう恐れがあります。しかも効果は一瞬です。

そのため、きちんとした相手に時間を決めて相談をするようにしてください。ダラダラ話し込まないように。(きちんとして相手というのは、やるべきことや進路について明確にアドバイスをくれる相手です。)

とにかく行動しましょう

じっと座っていると、不安はどんどん大きくなります。

不安をおさえるためには、とにかく行動することが必要です。成績が不安であれば、成績を上げるための行動を起こさないと解決しません。今回お伝えした3つのテクニックを使って、上手に不安と付き合って行動をすることを心がけてください。

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